Por Alic Viana, Coordenadora Técnica da Floow Assessoria Esportiva
VO2 máx e Limiar de Lactato são métricas muito importantes para os corredores. Mas quando se trata de corridas de endurance, especialmente em provas de trail mais longas, você precisa ir além dessas métricas e também focar a sua atenção para um conceito de Endurance Muscular — que nada mais é que a sua resistência à fadiga específica, a sua capacidade de manter o ritmo mesmo, e principalmente, quando o corpo começa a cansar.
1. Foque na resistência muscular
A resistência muscular é a capacidade dos músculos de gerar força repetidamente ao longo do tempo. Quanto melhor ela for, mais tempo você consegue sustentar um ritmo forte sem desacelerar. Não treine só o sistema cardiovascular — treine seus músculos para resistirem à fadiga. Treinar em subidas, com cargas leves, ritmo controlado e em repetição, permite maior consistência de adaptação ao terreno que vai enfrentar nas provas.
2. Evite fadiga sistêmica excessiva
Treinos intensos (como intervalados) geram fadiga geral no corpo, o que pode limitar o ganho real. Continue dando esse estímulo ao seu corpo, mas sempre intercalando com dias de treinos mais recuperativos (foco em z2) e apenas 1x na semana. Já o treino de resistência muscular: mantém intensidade mais baixa, foca na fadiga local (pernas), permite maior consistência de adaptação.
3. Use treinos específicos
Treino de força funcional (academia) com exercícios como: Avanço (lunge), Step-up (subida na caixa), Saltos — saindo do chão e, após o período de adaptação, saltando de uma superfície mais alta em direção ao solo. Alto volume, carga moderada.
4. Posicione bem no seu ciclo de treino
1 sessão por semana é suficiente. Coloque entre dias leves. Comece no início do ciclo e de forma gradativa. Mantenha base aeróbica forte — treinos fáceis são essenciais.
5. Erros que você precisa evitar
O treino não deve parecer extremamente difícil na hora. Fazer esse treino muito forte vira treino cardiovascular — e não é esse o objetivo. Lembre-se: em provas longas, o que mais limita sua performance não é o fôlego — é a fadiga muscular. Não negligencie a sua recuperação. É difícil entender, mas recuperação também é treino. Você não deve tirar volume de corrida para encaixar esses treinos específicos — por isso a importância de começar com carga leve e pouca intensidade.
